Как справиться с тревогами: рекомендации психотерапевтов и коучей

Человеку свойственно игнорировать отклонения в душевном состоянии: раз нет серьезных психических проявлений и диагнозов, значит, все в порядке.

Фотография: DR

Одна из самых распространенных психологических проблем 21 века — неадекватная невротическая тревожность, когда необоснованные страхи мешают плодотворно работать, устанавливать хорошие близкие отношения, прислушиваться к своим потребностям и наслаждаться жизнью. Человек может избавиться от таких тревог самостоятельно. Вместе с крупнейшим книжным сервисом по подписке MyBook мы выбрали несколько полезных рекомендаций из книг на эту тему.

1. Не пытайтесь все контролировать

Людям свойственно стремление все контролировать. Мы забываем, что есть вещи, которые невозможно изменить, и тратим много энергии на тревоги и навязчивые мысли по их поводу. В результате бессмысленно страдаем от перенапряжения и разочарования. Научитесь беспокоиться только о том, что вы властны изменить.

Одно из наставлений стоиков звучит так: примите то, что не можете изменить, и измените то, что в вашей власти. Звучит просто, но немногие это умеют. Например, перед выступлением мы тревожимся, что микрофон вдруг сломается или кто-то косо на нас посмотрит. Эти события нельзя предсказать и проконтролировать, мы можем изменить только собственное поведение или мышление — например, свое отношение к подобным внешним случайностям.

Выбросьте из головы все, что от вас не зависит. Не пытайтесь изменить чувства и поступки других людей, не тревожьтесь о неподвластных вам событиях, научитесь принимать свои ограничения. Сосредоточьтесь на своих мыслях, эмоциях и действиях.

Источник: Кэролайн Форен «Уверенность»

2. Пересмотрите свои стандарты

Перфекционизм — источник повышенной тревожности. Он может помогать в профессиональной деятельности и построении карьеры, но на психическом здоровье сказывается негативно. Перфекционисты ставят перед собой недостижимую планку и закономерным образом не добиваются успеха, что приводит к тревогам, самобичеванию и низкой самооценке.

Проанализируйте требования к себе. Если они завышены, невыполнимы, обусловлены навязанными стандартами и мнениями других людей, не стоят усилий и не отвечают вашим потребностям, пересмотрите их. Попробуйте оценить свои цели со стороны, как если бы вы советовали снизить планку близкому другу. Пусть ваши стандарты будут достижимыми и мотивирующими.

Источник: Кэролайн Форен «Уверенность»

3. Оцените возможные последствия

Поддаваясь страхам и тревогам, мы обычно сосредотачиваемся на возможном негативном исходе событий. При этом мы не продумываем его вероятность и не оцениваем его последствия для себя, а просто погружаемся в пессимистичные мысли и боимся действовать. Чтобы справиться со страхом, Мэнди Холгейт предлагает поиграть в игру «А что, если».

Для начала подумайте о всем хорошем, что может случится в данной ситуации. Что, если у вас все получится? Что, если это приведет к неожиданным приятным последствиям? А что, если вы получите в десять раз больше того, на что рассчитывали? Не ограничивайте фантазию, вообразите самые безумные возможности. Абсурдные предположения вызовут смех, и страх отступит. Кроме того, это поможет расширить ваши представления об успехе и не ограничивать себя в целях и мечтах.

Представьте и возможные негативные последствия в вашей ситуации — все худшее, что может случится. Вообразите самый ужасный вариант развития событий. Оцените, насколько он объективно вероятен. Подумайте о том, что вы будете чувствовать и что будете делать, если это действительно случится. План действий поможет справиться со страхом.

Источник: Мэнди Холгейт «Победи свой страх. Как избавиться от негативных установок и добиться успеха»

4. Думайте о своих сильных сторонах, возможностях и желаниях

Пытаясь справиться с тревогой, не думайте только о своих ошибках, ограничениях и препятствиях на пути. Посмотрите на положительную сторону: на ваши достоинства, возможности, желаемые результаты.

Обратите внимание на то, как вы справляетесь с трудностями. Вспомните, как в прошлом вы смогли решить сложные проблемы. Задумайтесь о том, что вам помогает поднять настроение и почувствовать себя лучше. Представьте время, когда у вас вообще не было проблем. Вообразите, что будет через полгода или год, когда вы преодолеете трудности.

Источник: Илсе Санд «От всего сердца»

5. Научитесь справляться с сильными эмоциями

Когда тревоги и страхи завладевают нами так, что сложно соображать, важно вернуться в спокойное эмоциональное состояние. Буддийский монах Тит Нат Хан советует практику под названием «дыхание животом». Она поможет утихомирить сильные эмоции и ощутить твердую почву под ногами, когда тревожность становится подобна буре.

Примите устойчивую позу, лучше сядьте. Сконцентрируйтесь на брюшной области тела. Отслеживайте свое дыхание, уделяя особое внимание тому, как поднимается и опускается живот. Дышите и не поддавайтесь никаким мыслям. Все ваше внимание должно быть направлено на живот. Через 10-15 минут эмоции улягутся, состояние ума станет спокойным, и будет проще оценивать ситуацию и принимать решения.

Источник: Тит Нат Хан «Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю»

6. Живите в настоящем моменте

Если вы хотите быть свободными от тревог и волнений, перестаньте жить в прошлом или будущем. Вернитесь в настоящий момент — только в нем мы действительно живем. Волнуясь о предстоящих событиях и вспоминая прошлые, мы убегаем от жизни и лишаем себя счастья. Настоящее же свободно от страха. И любой человек может найти поводы быть счастливым прямо сейчас.

Научитесь наслаждаться жизнью в настоящем моменте и получать удовольствие от того, что у вас уже есть. Перестаньте искать особые условия для счастья. Не ждите, когда все будет так, как вы хотите, чтобы наконец перестать тревожиться. Используйте медитации и другие практики внимательности, чтобы начать жить в настоящем. Помните, что гонка за счастьем будет продолжаться всю жизнь, если вы не остановитесь и не найдете его здесь и сейчас.

Источник: Тит Нат Хан «Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю»

7. Помните о том, что человек смертен

В теории мы все знаем о том, что смертны, но стараемся об этом не думать. Осознание смертности преследует человека всю жизнь, но обычно он прячет его очень глубоко. Бывший спецназовец Брэндон Уэбб рекомендует вспомнить и прочувствовать бренность тела каждой его клеточкой. Удивительно, что именно страх смерти помогает избавиться от других страхов и тревог.

Когда мы забываем о смерти, нас поглощает иллюзия безопасности. Становится сложно рисковать, страхи начинают руководить жизнью, мелкие проблемы кажутся глобальными. Только если вы примите тот факт, что когда-нибудь обязательно умрете, вы сможете начать жить полноценно.

Заведите привычку регулярно спрашивать себя: «Если я умру через мгновение, есть ли мне о чем жалеть в своей жизни?». Сначала ответы будут утвердительными, вас будут захлестывать сожаления и нереализованные желания. Вы поймете, как на самом деле хотели бы прожить жизнь, и осознаете незначительность своих страхов. Вы научитесь управлять тревогами и со временем ответите на этот вопрос «Нет, мне не о чем жалеть».

Источник: Джон Манн, Брэндон Уэбб «Бояться, но делать»

MyBook дарит 2 недели бесплатного чтения новым пользователям. Активируйте промокод PSYCHO до 30 ноября — читайте и слушайте любые из 250 тыс. книг.