Правила питания в офисе

Wellness-коучер Анна Козырева, создательница проекта Ideal Day, рассказывает о том, как правильно питаться в офисе, чтобы здоровья хватило на карьерные подвиги, и при этом оставаться стройным.

Фотография: DR
Новое на сайте
Стиль жизни
Все материалы

Если вы решили летом заняться своим телом, то нужно запомнить несколько очень важных и полезных привычек питания.

Фото: Legion-Media

Детокс-диеты не работают

Считается, что офисным работникам из-за сидячего образа жизни нужно снижать калорийность питания, тестировать на себе всевозможные монодиеты и детокс-диеты. Я разочарую, но «чудо-рецепты» приведут вас к новому и очень быстрому набору веса. На такой диете тело теряет только воду, а дальше — мышечную массу, а не жир. Без достаточного количества белка (а жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны его обеспечить) тело человека начинает добывать необходимую энергию, расщепляя собственные мышечные ткани. Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. И наоборот, чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ.

С врачебной точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить фастфуд и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно.

Фото: Legion-Media

Простые правила идеального дня

Должно быть 5 приемов пищи каждый день

Только дробное питание одобрено Всемирной организацией здравоохранения. Что это значит? Вы не должны испытывать чувства голода, иначе это приведет к нарушению метаболизма и неправильной работе пищеварительной и нервной системы и, как следствие, к патологии подкожно-жировой клетчатки. Говоря проще, вы легко набираете лишний вес, переедаете, чувствуете себя усталым по утрам. Пятиразовое питание исключает чувство голода и позволяет всем системам организма работать гармонично. Иными словами, хотите похудеть к отпуску — ешьте.

ВАЖНО: на завтрак нужно есть углеводы (каши), на обед — углеводы + белок + клетчатка (мясо, птица, рыба, крупа, салат), на ужин — белок (мясо, птица, творог)

Фото: Legion-Media

Рецепты

Ванильная каша из булгура с сушеными фруктами

На 1 порцию:

Булгур — 50 г

Молоко/соевое молоко

Ванильный сахар — по вкусу

Соль — щепотка

Мед — 1 ч. л.

Мята

Слива сушеная — 1

Персик сушеный — 1

В кипящее молоко засыпать булгур и варить в течение 10 минут, добавить ванильный сахар, соль, мед, порезанные сушеные фрукты и варить еще 5 минут (до готовности булгура). Выложить в тарелку, посыпать мелкопорезанной мятой и корицей.

Фото: Legion-Media

Рубленная котлета из курицы и королевских креветок со шпинатом в соусе пармиджано

На 2 порции:

Куриная грудка — 1 (филе)

Королевские креветки — 8 шт.

Белок — от 1 яйца

Сыр (любой) — 40 г

Соль, перец

Помидор — 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп)

Гарнир:

Шпинат

Молоко — 40 мл

Чеснок

Сыр пармезан — 30 г

Соль, перец

Куриное филе, креветки и помидор мелко порезать, белок взбить в пышную пену, всё соединить, добавить соль, перец, натертый сыр, мелкопорезанную зелень. Формируем котлеты и припускаем на сковороде с добавление воды (100 мл) в течение 10-15 мин.

Свежие листья шпината промываем, просушиваем. В нагретую сковороду добавляем 1 ч. л. оливкового масла и раздавленный зубчик чеснока, немного обжарить чеснок и добавить шпинат. Перемешиваем и сразу добавляем молоко — как только оно закипит, добавляем натертый сыр. Снова перемешиваем, солим и перчим по вкусу и через минуту снимаем.

Освежающий суп гаспачо из авокадо и томатов

На 2 порции:

Авокадо — 1

Орурцы — 3

Руккола — щепотка

Масло оливковое — 1 ч. л.

Чеснок — 1 долька

Сок лимона — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Помидор — 1-2 шт.

Табаско

Авокадо и огурцы почистить, поместить в блендер, добавить оливковое масло 1 ст. л., рукколу, чеснок, соль и перец по вкусу, сок лимона. Взбить в блендере с добавлением воды (150 мл).

Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожуры. Пробить отдельно в блендере с добавлением воды (150 мл) и пары капель табаско.

Фото: Legion-Media

Оба супа влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить оливковым маслом и рукколой.

Между приемами пищи должно пройти не менее трех часов

Жировые клетки — это энергетическое депо нашего организма. Для того чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа. Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Правильные перекусы — это любимые всеми кисломолочные продукты.

Для второй половины дня подойдут молочные или кисломолочные напитки (перекус после обеда, через 1,5-2 часа), так как в это время лучше усваиваются кальций и фосфор, содержащиеся в этих продуктах.

Фото: Legion-Media

Избегайте сладких йогуртов и творожков, особенно «обезжиренных», — количество углеводов там очень сильно превышает норму. Да, жиров меньше, но из-за высокого процента cахаров и крахмала вы вместо 55 ккал получите более 100 ккал, плюс очень резко поднимете уровень инсулина за счет высокого гликемического индекса таких продуктов. И конечно, стоит отметить, что лактобактерии не могут жить в крахмале. Лучше купить натуральный 2,5%-ный йогурт и съесть какой-нибудь фрукт или ягоды.

Всегда завтракайте

Утро — это начало нового дня, и, чтобы день прошел идеально, необходимо завтракать. Завтрак — это самый важный прием пищи. Он позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. ВАЖНО: К 11:30-12:00 организм максимально активизируется, поэтому у вас пробуждается аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня.

Фото: DR

Насладитесь ужином

Нельзя пропускать ужин и можно есть после 18.00. Вы не должны испытывать чувства голода. Последний прием пищи должен происходить за 2,5-3 часа до сна.

ВАЖНО: на ужин — блюда, богатые белком. Углеводы имеют свойство превращаться в жир, поэтому их следует избегать в вечернее время. Это относится и к фруктам.

Без соли и сахара

По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы. А сахара — в 100 раз больше допустимой нормы. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Вода — это жизнь

Соблюдайте питьевой режим. Не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков (в 300 мл колы — 23 чайные ложки сахара).

Фото: Legion-Media

Питьевой режим

Алкоголь и кофеин обладают мочегонным эффектом, а это значит, что чем больше мочи выделяет ваш организм, тем больше жидкости он теряет. Если вы употребляете кофеинсодержащие и алкогольные напитки, соблюдайте умеренность и не включайте их в число жидкостей, необходимых для поддержания водного баланса в организме.

Утро рекомендуется начинать со стакана теплой воды. Позавтракав, спустя полчаса вы можете насладиться кофеинсодержащими напитками, чтобы ваш день был бодрым. Это чай или кофе. Вопрос, конечно же, в том, чтобы пить качественный чай или кофе. Я не рекомендую чай в пакетиках или растворимый кофе, а также сублимированные напитки для похудения, которые называются «чай, кисель, кофе для похудения».

В конце дня можете порадовать себя чашечкой травяного чая, например с мелиссой и мятой или настоем омелы, лемонграсса и гинкго.

Или с более традиционными растениями: крапивой, зверобоем, чабрецом.

Чай должен настояться в течение 20 мин.

Фото: Legion-Media

Топ-продукты

Лимон богат калием и витамином С, что, по многочисленным научным исследованиям, способствует предупреждению рака, сокращает количество холестерина в крови и повышает иммунитет. Делайте лимонад, добавляйте лимонный сок к салатным заправкам, горячим блюдам (во многих рецептах часто требуется добавить свежего сока лимона), пейте воду с лимоном и медом — она прекрасно утоляет жажду.

Фото: Legion-Media

Богатая калием морковь благоприятствует очищению почек, а также способствует улучшению работы кишечного тракта. Кроме того, она помогает получить красивый загар, так что порадуйте себя свежевыжатым морковным соком.

Капуста лучше всех перечисленных продуктов способствует очищению организма. Во-первых, содержащиеся в ней в большом количестве сера, хлор и йод образуют соединения, которые очищают слизистую оболочку желудка и кишечника. Во-вторых, капуста богата органическими кислотами, которые улучшают пищеварение, способствуют поддержанию белкового обмена и усвоению кальция, препятствуют превращению сахара и других углеводов в жиры.

Фото: Legion-Media

Имбирь. Благодаря высокому содержанию витаминов, аминокислот и эфирного масла эта пряность способна улучшить пищеварение и стимулировать образование желудочного сока, делая пищу легко усваиваемой. В сочетании с перечной мятой, цветами черной бузины и тысячелистником (в виде чая) имбирь снимает сильные боли в животе и нормализует кровообращение. Сухие имбирные хлопья и молотый имбирь немного острее свежего имбиря и обладают более проникающим действием.

Новое на сайте
Стиль жизни
Все материалы