Эффективные упражнения для ног, которые можно делать дома

Фотография: Иван Пономаренко

О том, как в домашних условиях натренировать ягодицы, мы уже писали, теперь настала очередь ног. Мы пообщались с профессиональными тренерами фитнес-клуба «Секция» и выбрали 3 эффективных упражнения для ног, которые можно выполнять даже дома. Главное – не лениться и делать.

Упражнение №1. Выпад в сторону из приседа

Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, приводящая мышца бедра, большая ягодичная.

Исходное положение: присед, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На «раз» выполнить выпад в сторону, перенести вес тела по направлению движения. На «два» вернуться в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

Важно: корпус должен быть слегка наклонен вперёд, спина прямая, колени удерживайте над стопами.

Упражнение №2. Выпад вперед

Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, приводящая мышца бедра, большая ягодичная.

Иcходное положение: стопы вместе, корпус вертикально. На «раз» выполнить выпад вперёд, на «два» вернуться в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

Важно! Сохраняйте легкий наклон корпуса вперёд, колено в момент приседания держите четко над стопой. Отталкиваясь, удерживайте вес тела спереди.

Упражнение №3. Статическое напряжение мышц бедер в приседе

Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Фотография: Иван Пономаренко

Исходное положение: выполнить присед, прислонившись спиной к стене. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Спина и таз должны быть прижаты к стене, угол под коленом – 90°.

Важно! Стопы расположите на ширине таза и следите за тем, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не забывайте дышать!