Как найти баланс в хаосе жизни с помощью практик?
В современные дни каждого из нас окружает достаточно много стресса. В большинстве ситуаций мы можем контролировать свои эмоции, но иногда происходят события, на которые мы не в силах повлиять. Как справляться с тревогой?
Чтобы не погружаться с головой в депрессивные мысли и вовремя останавливать состояние тревоги - важно научиться замечать и понимать сигналы своего тела и уровень эмоционального состояния. Как правило, мы не погружаемся в сильные чувства или эмоции сразу — это накопительный, постепенно нарастающий эффект. Которым, к счастью, мы можем научиться управлять, чтобы возвращать свое состояние к балансу, ощущая безопасность и спокойствие внутри.
Тренер сети студий растяжки и фитнеса L.A.B SPACE Анастасия Трофимова расскажет о практиках, которые вы сможете использовать на регулярной основе при в любых неопределенных жизненных ситуациях.
В философии йоги говорится о том, что весь мир находится внутри нас - это большой механизм, к которому нет инструкции, но каждый по своему учится им управлять, используя разные рычаги.
Одним из главных рычагов спокойствия является дыхание. За счет дыхания мы можем частично управлять симпатической и парасимпатический нервной системой. Когда вы находитесь в состоянии стресса или не чувствуете себя в безопасности - включается симпатика, которая активирует процессы в организме для выживания. Парасимпатика отвечает за расслабление, отдых и восстановление. Осознанно управляя дыханием, мы можем самостоятельно активировать парасимпатическую нервную систему и снизить гормоны стресса в организме. Рассмотрим дыхательные практики.
«Квадрат дыхания»
Во всех практиках дыхание происходит через нос. Желательно найти спокойное место, без лишнего шума, чтобы никто не мешал. Сядьте в любую комфортную для вас позу, закройте глаза и просто подышите несколько раз, направляя внимание на ощущения внутри себя. Не погружайтесь в эти ощущения - наблюдайте со стороны.
Затем сконцентрируетесь на своем дыхании и выполните квадрат дыхания.
Начините с пяти счетов:
- Медленный вдох 5 счетов
- Задержите дыхание на 5 счетов
- Медленный выдох на 5 счетов
- Задержите дыхание на 5 счетов
При задержке дыхания можно считать чуть медленнее. Выполняйте практику до 10 счетов, затем можете перестать считать и продолжить глубокое дыхание, опираясь на внутренние ощущения.
Дыхание «Уджаи»
По ощущениям, мы слегка сокращаем голосовые связки (как будто хотим что-то сказать). В результате, на вдохе и выдохе воздух производит шипящий звук. Многим он напоминает шум моря или леса.
Положите руки себе на ребра, почувствуйте, как на вдохе ребра расширяются в стороны, поднимая руки, а на выдохе возвращаются обратно. Когда почувствуете движение в ребрах - добавьте дыхание уджаи, соединяя вместе два этих процесса.
Нади-шодхана
Одна из самых эффективных практик, чтобы успокоиться и привести состояние в баланс.
Нади-шодхана — это поочередное дыхание через правую и левую ноздрю.
- Сложите пальцы в мудру, направьте указательный и средний палец в центр лба;
- Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте спокойный медленный вдох через левую;
- Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, сделайте выдох через правую ноздрю;
- Затем вдох через правую ноздрю, выдох через левую.
Продолжайте максимально медленно дышать, поочередно меняя ноздри. При желании, можно добавить задержку дыхания, закрывая обе ноздри после вдоха. Вы можете понять какая энергия сейчас у вас работает лучше. Если правая ноздря дышит лучше - преобладает мужская энергия, если левая - женская. (Философия йоги)
Так же в йоге есть сутра, которая звучит, как «остановка колебаний ума». Остановить ум и освободиться от круговорота мыслей и эмоций нам помогает медитация. Это второй рычаг нашего механизма, который помогает нам замедлиться, убрать все лишнее и в расслаблении находиться в настоящем моменте.
Практика медитации Mindfulness
Медитация на осознанность является одной из самых распространенных и эффективных практик в современном мире. Ее основная цель - научиться быть полностью в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки - просто наблюдать за собой со стороны.
Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом объекте (дерево, небо, предмет в комнате и т.д.), обратите внимание на каждую его деталь, каждое ощущение в теле или каждую мысль, которая приходит. Просто наблюдайте за собой со стороны, ощущая каждую секунду времени в настоящем моменте.
Динамическая практика медитации
Вы можете использовать ее в любой момент времени, где бы вы ни находились. Или даже поставьте себе напоминание в течение дня, чтобы ввести эту практику в привычку.
Что делать?
Замедлитесь прямо сейчас. Постарайтесь никуда не торопиться. Не торопитесь, когда гуляете на улице, чистите зубы, занимаетесь хобби, даже если вы работаете - делайте это по возможности чуть медленнее, то есть, осознаннее. Когда вы едите, оставите телефон и побудьте наедине с собой, почувствуйте вкус еды, какие чувства она вызывает. Постарайтесь так делать во всем - чувствуйте настоящее.
Мы так часто спешим, что большая часть жизни проходит на автомате и все прекрасное, что есть вокруг нас - становится привычным и остается только стресс, которого мы не можем избежать, потому что нам нужно решать свои вопросы. Все зависит от нашего состояния и наше большое преимущество в том, что мы сами можем им управлять. Помните, энергия и результат там, где фокус внимания.
Дневник благодарности
Можно записывать, говорить про себя или вслух за что вы благодарны в жизни. Перечисляйте даже самые маленькие детали, как возможность попить с утра кофе с круассаном или прогуляться на улице.