Выключаем сонный режим: как спать мало, а успевать много

Довольно часто мы жалуемся, что 24 часа — это слишком мало, чтобы успеть вы-полнить все свои дела, а потом еще отдохнуть, позаниматься спортом или провести время с любимыми и близкими. Поэтому многие начинают жертвовать сном, что приводит к упадку сил и ситуация становится еще хуже, чем была до этого.

Все-таки лучше придерживаться правила: ложиться до 12 ночи и просыпаться в промежутке с 7 до 8 утра — наиболее естественный режим для организма, который повысит вашу продуктивность в несколько раз. Но существуют и менее очевидные лайфхаки, которые помогут зарядиться энергией, даже после бессонной ночи.

Ованес Давидян, к. м. н., cт. научный сотрудник научно-методического отдела НИМЦ «Геронтология», генеральный директор клиники современной медицины Life Med Center.

Ованес Давидян

Встань и иди

Желательно просыпаться в фазу быстрого сна (это максимально физиологично для организма), после чего сразу принять холодный или контрастный душ и открывать окна для проветривания. В холодное время года, когда солнце встает очень поздно, стоит использовать гаджеты, которые перед пробуждением включают спокойный теплый свет с нарастанием и хорошей музыкой. 

Завтрак или тренировка

Человек сам выбирает, что делать после пробуждения — поесть или позаниматься спортом. Я рекомендую сначала сделать тренировку, а потом уже наградить организм за то, что он сделал полезным, сытным, сбалансированным завтраком. На мой взгляд, завтрак нужно заработать.

Планы на будущее

Чтобы стать повелителем тайм менеджмента, нужно вести ежедневник или планировщик, где по часам детально прописывать свое расписание на следующий день. Там должно быть указано абсолютно все вплоть до самых мелочей, таких как обед или звонок детям или мужу/жене. Это необходимо, чтобы встречи не накладывались друг на друга и все было ясно, четко и по плану. Обязательно накануне вече-ром сверяйтесь со своим расписанием на завтра, чтобы уже мысленно построить маршрут. Я уверен, что те, кто будет выполнять эти рекомендации, станут успешными и эффективными.

Спокойной ночи

Чтобы расслабиться и быстро уснуть, советую на ночь выпить какой-нибудь травяной чай, например, иван-чай или с шиповником. Помимо того, что спальня должна быть прохладной, свежей и хорошо проветриваемой, так еще и темной (шторы блэкаут в этом деле незаменимы), чтобы вырабатывался мелатонин.

Спецподготовка

Кстати, о мелатонине или гормоне молодости, от которого зависит скорость метаболизма, работа эндокринной системы, а также красота кожи, волос и ногтей. Он вырабатывается именно в ночное время, но его производство заметно снижает синий свет, который излучают экраны различных гаджетов. Поэтому перед сном хотя бы за 30 минут не рекомендуется сидеть в телефоне, в ноутбуке или перед телевизором. В идеале, конечно, за несколько часов до сна полностью исключить взаимодействие с техникой. Или хотя бы поставить на нее определенную программу, или использовать специальные очки, которые снижают негативное излучение от экранов цифровых устройств.

Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне.

Сергей Леонов

Всему голова

Углеводы в рационе — важный источник не только витаминов, но и энергии. Поэтому перестаньте их бояться и убирать из своего рациона. Сложные углеводы — сплошная польза: долго перевариваются, энергия на весь день, меньше тянет к сладкому. А простые — нужны перед тренировкой или важным совещанием: съели, моментально получили заряд бодрости, готовы горы свернуть. Главное сопровождать углеводы большим количеством клетчатки, иначе никакого баланса и легкости.

Заряжаем батарейку

Чтобы нейтрализовать ощущение постоянной усталости, тревожности и раздражения, а также чтобы перестало тянуть на сладкое и прилипал лишний вес, нужны продукты, богатые хромом и молибденом. Это может быть чечевица, зеленый горошек и фейхоа (по содержанию йода она сравнима с морепродуктами, кроме это-го я обожаю с ней заваривать чай). Зеленый горошек можно использовать в качестве гарнира, а красную чечевицу добавлять в супы или делать из чечевичной муки лепешки.

Самый жир

Кстати, хороший заряд энергии обеспечивает сало. Да, это тоже вполне ЗОЖный продукт, от которого, между прочим, не растет уровень холестерина и инсулина, а значит и жирок на боках откладываться не будет.

Смешать, но не взбалтывать

Один стакан смузи может надолго насытить и подарить прилив сил и энергии, при этом на его приготовление уйдет не больше пяти минут. Поэтому не забывайте себя радовать этим вкусным и полезным напитком. Один из моих любимых рецептов смузи: возьмите 250 мл воды, одно зеленое яблоко и грушу, два стебля сельдерея и две веточки базилика. Фрукты очистите от кожуры и удалите семечки. Нарежьте их и сельдерей кубиками и сложите в блендер. Добавьте базилик, залейте водой и взбейте до однородности — готово.

Специальный репортаж
И конечно, не забываем про силу специй. Куркума, анис, гвоздика, ваниль, цедра цитрусовых — пускаем все это в дело, чтобы не набрасываться на шоколадки в попытках «оживить мозг». И вообще смелее экспериментируйте на кухне и поражайте всех вокруг своей бодростью!