В чем суть кето-диеты и каковы ее преимущества?

Инна Богданова – основатель бренда функциональных низкоуглеводных продуктов питания для женщин Beauty Bite, сертифицированный нутрициолог Precision Nutrition в США рассказала, как на самом деле кето-диета влияет на организм и привела примеры дневного меню.

Инна Богданова

В чем суть кето-диеты и каковы ее преимущества?

Наш организм получает энергию для жизни из глюкозы и жиров. Углеводы и сахар – это самая «дешевая» энергия для тела. Кетогенная диета – это тот режим питания, который заставляет организм питаться кетонами, которые он получает из жиров, а не из сахара и углеводов, и это очень эффективное топливо для нашего тела, а в особенности мозга.

Кетоны – это тип кислот, которые образуются в том случае, когда организм сжигает полученный из пищи жир. При переходе на питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием чистых углеводов, организм начинает производить кетоны для энергии и, в результате, автоматически сжигает запасенные жиры. 

Говоря простыми словами, цель кетодиеты – переключить организм со сжигания сахарного топлива на жирное топливо. В классическом варианте кетодиеты мы употребляем 75% жиров, 20% белка и всего 5% углеводов, но существует множество вариаций такого типа питания, и выбор его зависит от целей человека.

Современный рацион жителей России предполагает постоянное превышение норм потребления сахара и углеводов. По статистике россияне употребляют 110 граммов сахара в день, и это не считая других углеводов.  Последствия такого питания показывает реактивно растущая статистика диагностированного диабета, в России уже каждый 15-й человек имеет диабет, а каждый пятый – инсулинорезистентность, которая является причиной диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поликистоза яичников и является одним из факторов онкологии, потому что раковая клетка потребляет в 15 раз больше глюкозы, чем здоровая. Поэтому часто в протоколах лечения онкобольных присутствует полный отказ как минимум от сахара. Кроме того, кетодиета показала эффективность при 75% видах онкологии. 

Основные преимущества перевода своего организма на кетоновое топливо:

• Ясность ума и высокие когнитивные функции
• Ментальное здоровье 
• Стабильная энергия
• Хороший сон
• Здоровая, напитанная кожа, волосы, ногти
• Здоровая печень и суставы
• Контроль аппетита
• Здоровый углеводный обмен
• Здоровый гормональный баланс
• Общее улучшение здоровья за счет полноценного нутритивно богатого рациона
• Снижение веса

Как долго человек может безопасно для здоровья придерживаться кетогенной диеты и какие существуют противопоказания? 

Тут важно отметить, что здоровой кетогенной диеты можно придерживаться пожизненно, собственно, так и делают люди с неврологическими нарушениями и биохакеры со стажем. Вокруг этой темы очень много мифов, особенно в русскоязычном пространстве, однако серьезная научная база говорит об обратном и кетодиета признана единственным рационом, который оздоравливает организм. Но важно помнить, что, если у человека серьезные хронические заболевания, например диабет первого типа или заболевания почек, классический протокол кетодиеты необходимо начинать и соблюдать под наблюдением врача. Это связано с тем, что такие люди длительное время принимают медикаменты с тяжелыми побочными эффектами, которые могут усилиться от резкой смены метаболизма. 

Каковы риски в краткосрочной и долгосрочной перспективе? 

Важно учитывать, что переход на медицинский протокол кето должен быть только под наблюдением врача, особенно если человек принимает тяжелые медикаменты с большим количеством серьезных побочных эффектов и все риски перехода на кето и ее побочные эффекты как раз связаны именно с этим. Второе, если человек питается в основном трансжирами, такая кетодиета будет иметь негативные риски для здоровья, так как жиры жирам рознь, как и углеводы углеводам. Но если же человек придерживается здорового кето, то рисков нет, только преимущества. 

Здоровое кето – обилие овощей, особенно зеленых, натуральные полезные жиры, например рыба, сливочное масло, орехи, авокадо, сыродавленные масла, отсутствие сахара и фруктовых соков в рационе. Такое кето только оздоравливает, причем на клеточном уровне!

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе? 

Есть несколько способов. Самый точный — это прибор для измерения кетонов в крови. Выглядит и имеет принцип как обычный глюкометр, только вместо глюкозы измеряет кетоны. При отсутствии прибора для измерения кетонов в крови можно ориентироваться на самочувствие, оно будет настолько другим, что вы точно поймете в кетозе вы или нет.

Если вы впервые переходите на кето, то самым ярким признаком, что организм перестраивается является так называемый «кето-грипп» с его очень сильной головной болью, усталостью. У всех по-разному, но обычно симптомы уходят через 2–3 дня. Если появляется очень много энергии, ясность ума и высокая когнитивная скорость, настроение стабильно прекрасное и есть не хочется — значит вы вошли в кетоз. Этих симптомов можно избежать, если с самого первого дня вы начнете принимать электролиты, тогда кето-гриппа не будет. Но обычно, когда меня спрашивают, я рекомендую не избегать этого, так как при появлении этих симптомов вы точно будете знать, что на верном пути. 

Сколько углеводов можно съесть и при этом оставаться в кетозе?

Это строго индивидуально и сильно зависит от продолжительности цикла кетодиеты, в которой находится человек. Есть люди, кого одна рисинка выбивает из кетоза, а есть те, кто может съесть торт и оставаться в кетозе. Но обычно это применимо к тем, кто годами придерживается кето. 

Как кетогенная диета помогает справиться с диабетом, влиять на уровень холестерина?

Нутритивный кетоз поворачивает вспять диабет 2 типа, снижает уровень глюкозы в крови, улучшает чувствительность организма к инсулину и уменьшает общее воспаление. Что касается холестерина, то тут не все так просто, но обычно он также снижается, так как печень получает холестерин в достаточных количествах и не нужно его вырабатывать дополнительно. Повышенный холестерин ни что иное как его дефицит, а также ответ организма на поврежденные трещинами воспаленные сосуды, которые он стремится «залепить», так как наше тело не терпит пустот.

Может ли кето-диета воздействовать на менструальный цикл, и если да, то какие в связи с этим могут возникнуть последствия?

Все опять же зависит от того, как женщина соблюдает кетодиету. Если сильно сокращать калории, то не важно на какой вы диете – проблемы с менструальным циклом гарантированы. Если все делать правильно, для восстановления и налаживания менструального цикла, а также при протоколах лечения аменореи, которая часто сопровождает пациенток с поликистозом яичников, кетодиета или диета с повышенным содержанием здоровых жиров является одним из ключевых решений. Все половые гормоны синтезируются из жиров, и менструальный цикл сильно зависит от того, в каких объемах поступают жиры, а также от чувствительности организма к инсулину, так как яичники покрыты инсулиновыми рецепторами и этот гормон является ключевым на пути к женскому здоровью и гормональному балансу. 

Как веганы или вегетарианцы могут придерживаться кето-диеты?

Вполне успешно. Конечно, это будет сложнее нежели пескетарианцам, например, но возможно. Список цельных растительных продуктов, которые богаты жирами, довольно обширен.

 Какой результат можно ожидать от употребления низкоуглеводных батончиков, к примеру, от Beauty Bite?

Вкусного удовольствия с пользой для здоровья. Нужно понимать, что продукция Beauty Bite не является лечебной и мы не можем гарантировать результат из разряда: «ешьте наши батончики и гранолу, заливая ее пастой Ketella, и скинете 5 кг за неделю». Но мы можем гарантировать, что продукты Beauty Bite точно не выбьют из кетоза и позволят ощущать любимый сладкий вкус без вреда организму и скачков глюкозы и инсулина в крови.

 Приведите, пожалуйста, примерное меню на день.

Меню и количество приемов пищи будет сильно отличаться у тех, чье тело уже адаптировано к кетонам и тех, кто только заходит на кетодиету. Меню может быть разным в зависимости от того веган вы или нет, придерживаетесь здорового или не здорового кеторациона и других факторов.

Примерное меню на день на моем личном примере:

Обычно, это два приема пищи за день, в редких случаях три.

• Завтрак: яичница из трех яиц или омлет с лососем и авокадо, кофе с маслом МСТ, на десерт шоколад или кето-батончик; 
• Обед (если бывает): суп на костном бульоне, салат из овощей, рыба или жирное мясо, кофе со сливками, кето-батончик или кето-вафли; 
• Ужин: жареный салат романо и брокколи на топленом масле с отварным языком или запеченная курица\рыба с овощами и кетобулочкой.