Как составить сбалансированное вегетарианское меню
Не употреблять в пищу мясо призывают не только диетологи, но и знаменитые люди. Джессика Честейн, Оливия Уайлд и Натали Портман – лишь немногие из этого длинного списка звездных веганов и вегетарианцев. Однако не стоит забывать, что главное требование нашего организма к пище – это ее сбалансированность. Важные заметки о растительном питании – в материале ОК!
Legion-Media
Составлять план своего питания необходимо каждому вне зависимости от мировоззрения. Наличие или отсутствие в рационе молока, мяса и яиц еще не гарантирует сбалансированности диеты. Несмотря на то, что люди, питающиеся исключительно растительной пищей, потребляют меньшее количество калорий, и в их рационе в разы больше клетчатки, калия и витамина С, с другими витаминами и микроэлементами дела обстоят не так радужно.
Давно известно, что приверженность к вегетарианской системе питания помогает снизить риск получения инфаркта, гипертонии и диабета. Но чтобы вместо этого не заработать снижение иммунитета, малокровие и проблемы со зрением, необходимо составлять свой рацион без «пробелов», принимая во внимание несколько факторов.
Вегетарианское меню должно быть разнообразным
В поисках альтернативы микроэлементам не следует останавливаться на одном продукте. Так, белок содержится в киноа, но это не значит, что этот продукт нужно употреблять в большом количестве. Добавляйте в рацион брокколи, чечевицу, нут, шпинат, хумус, орехи и фасоль. Не забывайте и о «суперфудах», или продуктах, обладающих полезными свойствами. Например, порошок зеленой водоросли спирулины содержит в себе не только белок, но и длинный список большинства необходимых витаминов и микроэлементов. Не отстают по силе действия и семена чиа – не имеющие вкуса, они тем не менее полны жирных кислот омега-3 и омега-6, которые обычно получают из рыбы и морепродуктов.
Чем восполнить недостаток витаминов
Некоторые витамины, например витамин А или В12, содержатся в основном там, где и не ступала нога вегетарианца: печени животных и рыб, яйцах, сливочном масле и других молочных продуктах. С витамином А немного проще: он синтезируется из бета-каротина, поэтому вопрос его нехватки решается морковью, тыквой, облепихой, персиками, петрушкой и сладким перцем. Ешьте эти продукты, не стесняясь, так как нехватка витамина A выразится в резком снижении зрения, малокровии и проблемах с кожей.
Фотография: Legion-Media
Витамин В12 – один из самых главных поводов для беспокойства при веганском питании. Он необходим для нормального кроветворения. Достаточное его количество можно получить только с пищей животного происхождения. В растительной пище он встречается в морских водорослях, но его содержание в них минимально. Поэтому для восполнения недостатка витамина В12 (а также железа, цинка и кальция) практикующие веганы в основном употребляют обогащенные пищевые добавки. Однако не забывайте, что перед приемом препаратов необходима консультация специалиста. Почему? Пока вы не сдали анализы, вы не можете знать истинные потребности организма, а бесконтрольный и безосновательный прием медикаментов может привести к необратимым последствиям. Кстати, переизбыток определенных витаминов так же вреден, как и их недостаток.
Как избежать переедания
Выбирайте только цельные продукты. Многие начинающие веганы полагают, что отказ от мяса, рыбы и молока обеспечит стройность. Возможно, на первых этапах так и будет – похудение будет происходить исключительно за счет общего снижения калорийности рациона. Но после этого этапа появится проблема «сверхуглеводного» меню, а ведь именно переизбыток углеводов ответственен за жировые отложения в теле. Останавливайте выбор на необработанных злаках, бобах, семенах и орехах – переедание с этими продуктами вряд ли грозит.